Som en del av att hantera diabetes är det avgörande att upprätthålla en hjärthälsosam kost som också stöder det övergripande välbefinnandet. Att äta på restauranger och snabbmatsställen kan innebära utmaningar, men med rätt strategier är det möjligt att göra välgrundade val som är i linje med riktlinjerna för diabetes och hälsosam mat.
Nyckelprinciper för en diabetesvänlig hjärt-hälsosam kost
En diabetesvänlig hjärthälsosam kost är baserad på att konsumera näringstät mat som är låg i tillsatt socker, ohälsosamma fetter och natrium samtidigt som den är rik på fibrer, vitaminer och mineraler. Det innebär också att hantera portionsstorlekar och balansera kolhydrater med magra proteiner och hälsosamma fetter för att hjälpa till att reglera blodsockernivån och stödja hjärthälsa.
När man äter ute eller äter en måltid på språng kan personer med diabetes använda dessa principer för att vägleda sina val och anpassa sina val för att passa sina kostbehov.
Förstå menyalternativ och näringsinformation
Innan du beställer mat på en restaurang eller snabbmatsanläggning är det fördelaktigt att förstå näringsinnehållet och portionsstorlekarna för de tillgängliga menyalternativen. Många restauranger tillhandahåller näringsinformation på sina webbplatser eller i butik, och snabbmatskedjor måste ofta visa denna information på menyer. Var uppmärksam på följande:
- Välj rätter som är grillade, stekta eller ångade i stället för stekta, panerade eller smetade för att minska ohälsosamt fettinnehåll.
- Välj artiklar som är lägre i tillsatt socker och natrium, och välj fullkorn, som brunt ris eller fullkornsbröd, när det är möjligt.
- Leta efter magra proteinalternativ, som grillad kyckling, fisk eller baljväxter, och välj grönsaksbaserade sidor eller sallader för att öka fiberintaget.
- Undvik kaloririka, fettrika toppings och dressingar, och be om såser och kryddor vid sidan om för att kontrollera portionsstorlekarna.
Smarta byten och modifieringar
Många restauranger är villiga att tillgodose kostpreferenser och restriktioner, inklusive de som är relaterade till diabetes och hjärthälsa. Överväg att göra följande byten och ändringar när du beställer:
- Byt ut vanlig läsk mot vatten, osötat iste eller dietläsk för att minska sockerintaget.
- Begär såser och dressingar vid sidan av, eller be om lättare alternativ, som vinägretter eller salsa, för att begränsa tillsatta fetter och sockerarter.
- Byt ut pommes frites eller potatischips med ångade eller grillade grönsaker, en sallad eller en liten portion fullkorn för att öka fiber- och näringsinnehållet.
- Välj magra köttbitar, som skinnfritt fågel eller magra köttbitar, och ta bort allt synligt fett för att minska intaget av mättat fett.
Portionskontroll och mindful eating
Förutom att göra smarta val är det viktigt att vara uppmärksam på portionsstorlekar och öva uppmärksamt ätande för att hantera diabetes och stödja hjärthälsa. Tänk på dessa tillvägagångssätt:
- Välj mindre portionsstorlekar när de är tillgängliga, eller dela en större måltid med en vän eller familjemedlem för att undvika att äta för mycket.
- Ta dig tid att avnjuta varje tugga och fokusera på smakerna och konsistensen av maten för att förhindra tanklös ätande och överdriven konsumtion.
- Öva tallrikmetoden, som går ut på att fylla hälften av tallriken med grönsaker som inte innehåller stärkelse, en fjärdedel med magert protein och en fjärdedel med fullkorn eller stärkelsehaltiga grönsaker för att skapa balanserade och mättande måltider.
- Undvik distraktioner när du äter, som att titta på TV eller använda elektroniska apparater, för att vara inställd på hunger och mättnadssignaler.
Njut av en mängd olika smaker och alternativ
Trots kostrestriktioner kan personer med diabetes fortfarande njuta av ett brett utbud av smaker och kök när de äter ute. Omfamna olika kulinariska upplevelser genom att utforska följande alternativ:
- Sök efter restauranger som erbjuder anpassningsbara menyalternativ eller catering till specifika kostbehov, som vegetariska, glutenfria eller hjärthälsosamma val.
- Experimentera med internationella rätter som innehåller magra proteiner, levande grönsaker och fullkorn, som medelhavsmat, japanskt eller indiskt kök, som kan passa bra in i en diabetesvänlig hjärthälsosam kost.
- Upptäck nya och spännande menyalternativ som är i linje med riktlinjer för diabetes och hjärthälsosam kost, som växtbaserade hamburgare, spannmålsskålar och kreativa sallader som visar upp säsongsbetonade ingredienser och djärva smaker.
Slutsats
Genom att använda dessa strategier för att anpassa restaurang- och snabbmatsvalen till en diabetesvänlig hjärt-hälsosam kost, kan individer fatta välgrundade beslut och upprätthålla en balanserad, läcker diet som är i linje med diabetes och hjärt-hälsosamma kostriktlinjer. Nyckeln är att prioritera näringstät mat, hantera portionsstorlekar och anamma ett medvetet förhållningssätt till att äta ute, vilket möjliggör en tillfredsställande och stödjande matupplevelse.